老年人锻炼需考虑骨质疏松、关节退变、心血管功能下降、平衡能力减弱、慢性疾病等因素。建议老年人在医生评估后制定个体化运动方案，循序渐进。
1、有氧运动
增强心肺功能，改善血液循环。推荐快走、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳等，每周3-5次，每次30-45分钟，中等强度即微微出汗、能说话但不能唱歌、心率控制在（220-年龄）×60%-70%。可遵医嘱根据心肺功能调整强度，冠心病患者需携带硝酸甘油片。运动前后充分热身和放松，避免清晨极寒时段。
2、力量训练
维持肌肉量和骨密度，预防肌少症。推荐使用轻哑铃、弹力带、靠墙俯卧撑、坐位抬腿、提踵练习等，每周2-3次，每个动作8-12次，2-3组。可遵医嘱骨质疏松患者避免脊柱前屈和扭转动作，使用鲑降钙素鼻喷剂或阿仑膦酸钠片治疗骨质疏松。动作缓慢可控，避免憋气用力，训练后适当拉伸。
3、柔韧性练习
维持关节活动度，预防僵硬和跌倒。推荐静态拉伸、瑜伽、八段锦、太极拳等，每天进行，每个动作保持15-30秒。可遵医嘱关节退变患者使用硫酸氨基葡萄糖胶囊、双醋瑞因胶囊保护关节。拉伸时避免弹震式动作，关节疼痛时停止，循序渐进增加幅度。
4、平衡训练
改善平衡能力，预防跌倒骨折。推荐单腿站立、脚跟脚尖行走、太极拳、平衡垫练习、倒走等，每天10-15分钟。可遵医嘱严重骨质疏松患者使用唑来膦酸注射液，佩戴髋部保护器。练习时需扶墙或桌椅保护，有人陪伴更佳，避免在湿滑地面练习。
5、日常活动融入
将运动融入日常生活增加活动量。推荐步行买菜、爬楼梯（膝关节好者）、园艺、家务劳动、广场舞、旅游等。可遵医嘱糖尿病患者运动前后监测血糖，随身携带糖果防低血糖。避免久坐，每小时起身活动5-10分钟，循序渐进增加活动量。
日常护理中老年人锻炼应量力而行，选择合适运动鞋，避免空腹或饱餐后立即运动，夏季防暑冬季保暖，雾霾天减少户外活动。观察记录运动中的不适症状如胸痛、气短、头晕、关节疼痛，若出现持续胸痛、严重气短、晕厥或跌倒骨折需立即就医。老年人运动贵在坚持和适度，循序渐进，所有药物使用必须严格遵循医师指导。