冬季寒冷，人体需要消耗更多能量来维持体温，合理的饮食调理可以帮助身体产热、增强抗寒能力。从营养学角度来看，有助于御寒的三种关键营养素分别是蛋白质、铁和维生素B族。蛋白质的食物热效应高，消化吸收过程中能产生较多热量；铁参与血红蛋白合成，充足的铁摄入有助于改善血液循环和氧气运输；B族维生素参与能量代谢，有助于将食物转化为热量。富含这三种营养素的食物包括瘦肉、动物肝脏、蛋类、奶制品、全谷物和深色蔬菜等。建议冬季有针对性地补充这些营养素。
1、富含蛋白质的食物
蛋白质的食物热效应高达20%至30%，远高于碳水化合物和脂肪，即消化吸收蛋白质时身体消耗的能量更多、产生的热量也更多。冬季多摄入优质蛋白质有助于增加产热、维持体温。优质蛋白来源包括瘦肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等。
2、富含铁的食物
铁是合成血红蛋白的重要原料，血红蛋白负责将氧气从肺部运输到全身组织。缺铁时血红蛋白合成减少，血液携氧能力下降，组织供氧不足，人体会感到怕冷、乏力、手脚冰凉。
3、富含B族维生素的食物
B族维生素包括B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸等，它们在碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢过程中发挥重要作用，帮助将食物转化为身体可利用的能量。维生素B1缺乏会影响糖代谢，导致能量供应不足、易疲劳怕冷。
4、温补类食物的协同作用
除上述三种关键营养素外，一些具有温补作用的食物也能帮助御寒。生姜、大葱、大蒜等辛温食物可促进血液循环、扩张血管、增加体表温度。桂圆、红枣、枸杞等药食同源食材具有补气养血、温阳散寒的功效，可煮粥或泡茶饮用。
5、合理搭配增强御寒效果
御寒饮食应注重营养均衡和食物搭配。蛋白质、碳水化合物和脂肪三大营养素应合理配比，不可偏废。铁的吸收需要维生素C的协助，食用富含铁的食物时可同时摄入猕猴桃、柑橘、番茄等富含维生素C的食物。
冬季御寒除饮食调理外，还应注意增添衣物，重点保护头颈部、手脚等末梢部位。坚持适度运动如快走、慢跑、太极拳等，促进血液循环。保证充足睡眠，每晚7至8小时。室内保持适宜温度，避免室内外温差过大。若畏寒症状严重，应就医排查，必要时在医师指导下调理。