肌肉的生长和修复需要多种营养素支持，通常与蛋白质合成、能量供给、肌酸储备、激素调节及微量营养素等因素有关。合理营养配合科学的抗阻训练可有效促进肌肉增长。建议根据训练目标遵医嘱合理安排营养补充。
1、蛋白质
蛋白质是肌肉合成的基本原料，增肌人群对蛋白质需求量更高。可遵医嘱日常摄入不足可补充乳清蛋白粉或酪蛋白。优质蛋白来源包括鸡胸肉、牛肉、鱼类、蛋类和豆制品。建议将蛋白质分散到各餐摄入，每餐20-30克更利于肌肉蛋白合成。
2、碳水化合物
碳水化合物为训练提供充足能量，节约蛋白质用于肌肉合成而非供能。可遵医嘱训练前后适量补充碳水化合物。全谷物、红薯、燕麦等复合碳水是优选。长期低碳饮食可能导致训练强度下降，不利于增肌目标的实现。
3、肌酸
肌酸是人体快速供能物质，补充可提高高强度运动表现和促进肌肉体积增长。可遵医嘱口服一水肌酸粉，每日3-5克。肌酸是研究证据最充分的运动补剂之一，安全性较高。使用期间需配合充足饮水，肾功能不全者慎用。
4、健康脂肪
脂肪参与多种激素合成，包括促进肌肉生长的睾酮。可遵医嘱适量摄入坚果、牛油果、深海鱼等富含不饱和脂肪酸的食物。完全无脂饮食会影响激素水平和脂溶性维生素吸收，反而不利于肌肉生长。
5、关键微量营养素
镁、锌、维生素D等参与肌肉收缩和蛋白质合成过程。可遵医嘱缺锌者口服葡萄糖酸锌片，维生素D不足者补充维生素D滴剂。深色蔬菜、坚果、全谷物富含镁；海鲜、红肉富含锌；适度日照和鱼肝油可补充维生素D。
增肌需要科学的营养策略和训练计划。保证热量盈余，摄入充足的蛋白质。合理安排碳水化合物和脂肪比例。补充关键的微量营养素。保证充足睡眠，给肌肉恢复的时间。若有健康问题，应在医生指导下调整饮食。
日常护理中增肌需要保证热量盈余，即摄入大于消耗。规律进行抗阻训练刺激肌肉生长。保证每晚7-9小时优质睡眠，生长激素在深度睡眠期间分泌最旺盛。避免过度训练，给肌肉充分的恢复时间。若使用蛋白粉等补剂出现胃肠不适，应减量或更换品牌。有肾脏疾病者高蛋白饮食需遵医嘱。所有药物使用必须严格遵循医师指导。