跑步时只用鼻子呼吸在低强度运动中有其独特优势，包括空气过滤加温、促进一氧化氮释放、控制运动强度、减少呼吸道刺激及培养呼吸节奏感等。但需明确其适用范围主要为低强度慢跑。建议跑者根据自身情况科学运用，必要时咨询运动医学专业人士。
1、过滤加温加湿
鼻腔内的鼻毛和黏膜可对吸入空气进行物理过滤，阻挡部分灰尘、花粉和病原体。黏膜血管丰富，可将冷空气加温至接近体温，减少对下呼吸道的冷刺激。黏膜腺体分泌黏液，增加空气湿度，保护肺泡免受干燥损伤。冬季慢跑时鼻呼吸优势更为明显。若鼻腔干燥不适，可遵医嘱使用生理性海水鼻腔喷雾滋润黏膜。
2、促进一氧化氮释放
鼻腔鼻窦上皮细胞可产生一氧化氮（NO），经鼻呼吸时部分NO随气流进入肺部，有助于扩张肺血管、改善通气/血流匹配、提高氧气利用效率。这是鼻呼吸特有的生理优势，口呼吸无法获得。虽然单次跑步产生的NO量有限，长期规律鼻呼吸训练可能带来累积益处。可配合深呼吸练习增强效果。
3、天然控制运动强度
鼻呼吸通气量有限，客观上限制了运动强度，使心率自然维持在有氧区间，避免过度训练。这对于以减脂、放松为目标的慢跑者是有利的"天然限速器"。当鼻呼吸变得困难、不得不张口时，即是身体提示当前强度已超过有氧阈。可佩戴心率带或运动手表，将心率控制在最大心率的60%-70%区间。
4、减少咽喉干燥不适
口呼吸时气流直接通过咽喉，易造成口腔和咽喉黏膜干燥、疼痛，尤其在干燥环境中更为明显。鼻呼吸可避免这一问题，减少跑步后的咽喉不适。若跑步环境干燥，即使鼻呼吸也建议中途适量补水。出现持续性咽喉干痛，可遵医嘱使用西瓜霜含片缓解症状。注意饮水少量多次，避免胃部不适。
5、培养呼吸节奏感
鼻呼吸气流阻力较大，需要更有意识的控制，这有助于跑者建立稳定的呼吸节奏，如与步伐配合的2:2或3:3呼吸模式。良好的呼吸节奏能减少能量浪费、提升跑步经济性。初学者可通过鼻呼吸练习培养这种节奏感，待熟练后再过渡到口鼻配合。若练习中出现头晕等缺氧表现，应立即改为口鼻并用。
日常跑步中建议将鼻呼吸作为低强度训练时的首选方式，配速以能轻松对话为标准。跑前做5-10分钟热身，让鼻腔血管充分扩张。鼻炎患者鼻呼吸困难时不必强求，适当增加口呼吸比例。注意空气质量，污染天减少鼻呼吸量大的户外训练。若长期坚持鼻呼吸训练后出现持续性鼻塞或头痛，应就诊排除鼻窦疾病。所有药物使用必须严格遵循医师指导。